[...] na karku 15-12-10-8 lub 6x6 wyprosty nog na maszynie siedzac 3x12-15 uginanie nog na maszynie lezac 3x15 wspiecia na palce ze sztaga na plecach 3-4x20-25 barki: wyciskanie zza karku sztanga 12-10-8-8 lub 5x6 unoszenie ramion (sztanga lub hantle jak wolisz) w przod stojac 3 x10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 szrugsy 3x12-15 jezeli [...]
[...] progresją, zobaczymy jak zareagują jezeli chodzi o przysiady, za 3-4 tygodnie zaczne robić na hack maszynie, może uda się zniwelować trochę dysproporcje Barki : Wyciskanie zza karku sztangi siedząc (smith) Po 10kg na strone x 14 po 20kg na strone x 12 po 30kg na strone x 10 i potrójny dropset. Unoszenie hantli na boki 14kg x 12 160kg x 10 [...]
[...] : Wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim (trening FBW) : A. - Przysiady ze sztangą 15x - Podciąganie na drążku max - Wyciskanie na ławce płaskiej 15x - Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy - Ściąganie drążka górnego 15x - Modlitewnik 15x *** 1min przerwy *** B. - Wyciskanie na maszynie smitha 15x - Martwy Ciąg 15x - Rozpiętki na bramie w [...]
[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. Czwartek Dzien regeneracyjny Piątek Barki,Nogi Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 (lepiej zza karku i nie na maszynie ale jak wolisz z klatki to spoko your choise i dałbym przynajmniej 12,10,10,8 bo barki to lubia - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia [...]
Poniedziałek: Klatka + Triceps klatka: tu skorzystam z cyklów Don'a http://www.sfd.pl/temat272409/ jest moze jakies cwiczenie ktorym mozna zastapic brame? bo niestety nie mam jak jej zrobic:) triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x 8-12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 8-10 -PROSTOWANIE [...]
poniedziałek barki wyciskanie sztangi zza karku 3 serie arnoldki ze sztangielkami 3 serie ja bym zamiast tego 1 albo 2 cwiczenia zrobił 1 ale w 5-6 seriach unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie- spokojnie dodalbym 1 czy 2 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie j/w triceps wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3 serie [...]
[...] 10 8 tutaj dałbym młotki UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ( przedramie ) 12 10 10 8 I dodac cos jeszcze tutaj ? dodaj nachwytem 2-3 serie Barki + triseps Wyciskanie zza karku 12 10 8 8 Arnoldki 12 10 10 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8 to wywalic Unoszenie hantel bokiem w gore 12 10 10 10 to daj jako 3 a jako ostatnie [...]
a są jakieś ustalone dobre kąty do wyciskania sztangi sprzed/zza głowy? Z tego co sam zaobserwowałem to zza karku to pionowo, albo pod kątem bliskiemu 90. Gdy kąt już jest za mały do wyciskania zza głowy, jest dobry do wyciskania przed głową.
[...] on glownie na, siadach, ciagach , wioslwoaniach, podrzutach,wyciskaniach tu masz gotowy plan wodyna czyli cos pomiedzy trojbojem a kulturystyka - czyli split na sile BARY 1 zza karku 5serii*5powt wyc sztangielek5*6p unoszenie sztangielek bokiem4*10p podciaganie do brody4*8p szrugsy4*12p NOGI+CIAG 1 Przysiady5*5p sumociag5*4p prostowanie nog4*10p [...]
[...] 5. Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 8-10 6. Spięcia brzucha na ławce skośnej 3 x 12 dzień 5 Bear complex: zarzut siłowy przysiad przedni push press przysiad tylny push press zza karku 7 takich rund, potem 2 minuty przerwy. 5 takich obwodów. dzień 6 Bieganie dzień 7 Wolne Kolejne tygodnie na przemian, jeszcze tak 2 tygodnie i ruszam z treningiem [...]
[...] 4x15-20 4.Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x15-20 Mięśnie łydek 1.Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4x20-30 Mięśnie naramienne ilość: 1. Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 4x8-10 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4x8-10 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę przed sobą 4x8-10 4. [...]
[...] 3 x 10 3)Wyroki 3 x 10 4)Wspięcia na palce BARKI Cykl 1 czas trwania – 4 tyg. Odpoczynki miedzy seriami 1 min. 12-15 powtórzen. 1)Arnoldki 3 x 15 2)Wyciskanie zza karku 3 x 15 3)Wysokie wznosy sztangielek stojąc 3 x 15 4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15 Mam nadzieje ze jakos mi to pójdzie. Tak sie nauczyłem do małej [...]
TRENING 6 CZWARTEK (Nogi, barki) NOGI 1)Hack Przysiady 3 x 10 x 64kg 2)Przysiady 3 x 10 x 62kg 3)Wyroki 3 x 10 x 38kg 4)Wspięcia na palce max x 100kg BARKI 1)Arnoldki 3 x 15 x 9kg 2)Wyciskanie zza karku 3 x 15 x 38kg 3)Wysokie wznosy sztangielek stojąc 3 x 15 x 2,5kg 4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15 x 10kg
[...] 3 x 10 x 68kg (poprzednio 64) 2)Przysiady 3 x 10 x 66kg (poprzednio 62) 3)Wyroki 3 x 10 x 38kg 4)Wspięcia na palce 2 x max x 100kg BARKI 1)Arnoldki 3 x 15 x 9kg 2)Wyciskanie zza karku 3 x 15 x 38kg 3)Wysokie wznosy sztangielek stojąc 3 x 15 x 2,5kg 4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15 x 11kg(10) [...]
[...] 3 x 10 x 68kg (poprzednio 64) 2)Przysiady 3 x 10 x 66kg (poprzednio 62) 3)Wyroki 3 x 10 x 38kg 4)Wspięcia na palce 2 x max x 100kg BARKI 1)Arnoldki 3 x 15 x 9kg 2)Wyciskanie zza karku 3 x 15 x 38kg 3)Wysokie wznosy sztangielek stojąc 3 x 15 x 2,5kg 4)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15 x 11kg (10) [...]